Уважаемые читатели!
Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей.
С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.
Поддерживая здоровье и здоровый образ жизни, ВОЗ объявила 7 апреля Днем здоровья, поскольку именно в этот день в 1948 году, по Уставу ВОЗ, появилась первая трактовка понятия ЗОЖ, не изменившаяся по сей день.
Здоровье человека в понимании ВОЗ — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.
Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.
Понятие здорового образа жизни вошло в наш обиход не так давно — в 1970-х. С развитием науки и промышленности люди стали меньше двигаться, хуже спать, больше есть, причём не всегда полезную пищу, и подвергаться ежедневным стрессам. Необходимо было понять, что именно помогает продлить жизнь и улучшить её качество.
Было проведено масштабное исследование наличия вредных привычек — курения и употребления алкоголя, физической активности и питания. На основании этой информации были сделаны выводы о влиянии перечисленных факторов на состояние здоровья, продолжительность и качество жизни. Именно на их основе и была создана «формула» ЗОЖ. Здоровый образ жизни -это поведение и мышление человека, направленное на сохранение и укрепление его организма.
Основные принципы ЗОЖ
Физическая активность
Согласно исследованиям, в день необходимо минимум 30 минут физической активности. Это не обязательно должно быть какое-то профессиональное занятие или полноценная тренировка.
Например, можно делать 5-минутные зарядки и разминки в течение дня. Можно выходить на прогулки, например, с питомцем, танцевать возле зеркала или хотя бы наворачивать круги по дому, разговаривая по телефону. Если вы не любитель спорта, это не беда, ведь любое действие можно объединить с каким-то более приятным и привычным.
Также физическая активность может стать причиной для семейного времяпрепровождения или встреч с друзьями. Летом можно играть в баскетбол и волейбол, а зимой кататься на лыжах и коньках.
Всегда можно найти что-то по душе. Главное — просто задаться этой целью.
Правильное питание
Правильная, подходящая по индивидуальным параметрам суточная норма калорий.
Наличие минимум 400 г, или 5 порций, свежих фруктов и овощей в ежедневном рационе.
Доля потребляемых жиров, не превышающая 30 % от суточной нормы калорий.
Отведение свободным сахарам не более 50 г в сутки, соли — максимум 5 г (как считать сахар, можно узнать в нашей статье).
Преимущественно отварная или паровая пища.
Умеренное/редкое потребление сладкой газировки, энергетических напитков, алкоголя, жареного, солёного, жирного, а также кондитерских изделий и фастфуда.
При этом вышеописанные основы — это не строжайшие правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Важно учитывать ещё и психологическое удовлетворение от еды, которое порой заключается в том, чтобы позволить себе съесть кусочек торта или новогодний салат с майонезом. Это естественный механизм голода, и его игнорирование может привести к определённым проблемам, которые попросту не позволят или как минимум будут очень сильно мешать придерживаться правильного питания в остальное время.
Специалисты предлагают делать упор на завтрак, который в идеале должен быть в течение 1–2 часов после пробуждения. Завтрак может включать в себя большую часть суточной нормы углеводов, в том числе фрукты. Баловать себя сладостями также советуют в среднем до 17 часов, хотя у некоторых людей активность метаболизма может приходиться и на более позднее время. Если постараться ложиться спать и просыпаться, а также питаться каждый день по одному и тому же расписанию, организм, скорее всего, скажет вам спасибо.
Не стоит забывать и про отдых. В суматохе дней многие привыкли загонять себя работой и отменять положенные выходные. Так делать не стоит, ведь это может привести к выгоранию, апатии и болезням. Выделяйте себе как минимум день на восстановление и безделье, выезжайте на природу, занимайтесь любимыми делами, меняйте картинку и активности — в общем, радуйте себя и балуйте так, как нравится и хочется именно вам.
Отсутствие вредных привычек
Курение
Такого понятия как «умеренное курение» не существует, в данном случае норма — это полное отсутствие такой вредной привычки.
Алкоголь
А вот с алкоголем всё чуть менее строго. Согласно исследованиям, допустимая суточная норма спиртного всё-таки существует и равняется она не полному отсутствию алкоголя в рационе, а 5–15 граммам в сутки для женщин и 5–30 для мужчин.
Зачем нужен ЗОЖ
Согласно исследованиям, если придерживаться хотя бы одного принципа ЗОЖ, это даст +2 года жизни. Если же к 50 годам следить за своим питанием и весом, уделять время физической активности, не злоупотреблять алкоголем и не курить — это гарантирует +12 лет для мужчин и +14 для женщин.
Если вам ещё нет 50, вы, вероятно, думаете, что загадывать так далеко нет смысла, однако ЗОЖ помогает на протяжении всей жизни. Что он даёт?
Во-первых, естественную красоту: сильные и здоровые волосы, ногти и кожа; подтянутая фигура.
Во-вторых, здоровье: снижает частоту заболеваний ОРВИ и количества рецидивов хронических заболеваний; повышает выносливость и улучшает ежедневное эмоциональное и физическое состояние.
Как начать вести ЗОЖ
Начать новую здоровую жизнь с понедельника вряд ли получится, ведь ЗОЖ — это в первую очередь система, а чтобы начать её придерживаться, прежде необходимо подготовиться. Самое главное, делать это постепенно и ненасильственно.
Мотивация
Прежде всего стоит определиться с целью или мотивацией. Мозг — сложная и порой очень капризная машина, которая любит сопротивляться абсолютно всем изменениям в жизни, ведь «что знакомо и проверено, то безопасно, а значит, это необходимо сохранить, дабы не подвергать себя неоправданным рискам».
Разрушить закрепившуюся установку, что лежать на диване с чипсами — это хорошо, но сформировать новую — занятия спортом и правильное питание, к сожалению, быстро не получится.
Цель должна быть сформулирована из любви, чтобы путь к ней ассоциировался с заботой, а не с самонаказанием. «Я хочу укрепить своё тело, сделать его ещё более здоровым, сильным и красивым». Вот идеальная формула. Выбрать ту физическую активность, которая нравится именно вам. Составить меню в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями — время от времени заменять мясо рыбой, выбирать ту крупу, которая вкуснее именно для вас. Режим дня формировать в соответствии со своими биологическими особенностями (например, кому-то хватает 7 часов сна, а кому-то для хорошего самочувствия необходимы 9; у кого-то рабочий день начинается в 12:00, а у кого-то в 8:30).
Также не стоит забывать о ментальном здоровье. Необходимо найти для себя собственные методы восстановления. Некоторые предпочитают отдых в шумной компании, другим же необходимо одиночество, чтобы по-настоящему прийти в норму. Поэтому стоит начать действовать поэтапно, маленькими шажочками, подкреплёнными дофамином. Пройдитесь по всем сферам жизни, которые касаются основных принципов ЗОЖ, выявите слабые зоны, пропишите детальный план. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Вот с таких вещей и начинайте. Лягте спать на полчаса раньше, замените хлеб в бутерброде цельнозерновым, сделайте 5-минутную зарядку.
Составьте трекеры для фиксирования своих успехов, отмечайте все положительные продвижения и награждайте себя, но не мороженым, а чем-то, что вообще не связано с ЗОЖ. Например, если вы коллекционируете что-то, можете поощрить себя покупкой нового экземпляра за реализацию пунктов своего плана. Найдите союзников. Бывает сложно заставить себя что-то делать в одиночку, вдвоём всё идёт гораздо проще. Можно поддерживать друг друга, соревноваться, объединять полезное времяпрепровождение с приятным общением. Так прийти к здоровому образу жизни будет гораздо легче.
По оценкам ВОЗ, здоровье людей зависит:
• на 50—55 % именно от образа жизни,
• на 20 % — от окружающей среды,
• на 18—20 % — от генетической предрасположенности,
• и лишь на 8—10 % — от здравоохранения
На основе полученных результатов, выявлено 10 главных рекомендаций.
1. При употреблении грудного молока для ребенка, в возрасте до 6 месяцев, автоматически снижается риск развития большинства неинфекционных заболеваний.
2. Необходим здоровый сон в совокупности с режимом труда и отдыха.
3. Требуется ежегодный анализ крови, ЭКГ, поход к терапевту, контроль давления.
4. Минимальное употребление спиртных напитков. Разрешены в умеренных количествах живое пиво или красное вино.
5. Отказ от табачных изделий.
6. Регулярные физические упражнения.
7. Использовать йодированную соль вместо натриевой.
8. Заменить легкоусвояемые углеводы (булочки, пирожки) орехами, фруктами, овощами, зерновыми культурами.
9. Маргарин и животный жир исключить из рациона. Использовать льняное масло, рапсовое, грецкого ореха или масло из виноградных косточек.
10. Для расчета идеальной массы тела, используют формулы:
— для женщин: (Рост в см — 100) Х 0.85 = идеальный вес;
— для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.
Здоровье – это бесценный дар, который дает человеку природа. Без него очень трудно сделать жизнь интересной и счастливой. Здоровье человека, прежде всего, зависит от него самого, от того, как он о нем заботится, от образа жизни. Чтобы воспитать здоровое поколение, уже сейчас следует прилагать усилия, направленные на информирование детей и подростков о правильном питании, важности режима дня.
Мероприятие проводилось для учащихся в МБОУ «Школа №3».
Здоровый образ жизни сегодня – это требование времени. Быть здоровым стало модно и престижно. Современный подход в решении данной проблемы говорит о том, что наряду с активным просвещением в вопросах различных видов зависимостей, обучением безопасному для здоровья поведению должна идти пропаганда здорового образа жизни. Важно стимулировать интерес молодежи к здоровому образу жизни, демонстрировать подрастающему поколению как можно больше позитивных примеров.
Теперь, когда вы знаете, что ЗОЖ — это приятно и легко, будете что-то менять в своём образе жизни?
Задумайтесь о своем здоровье, подарите своему организму привычки здорового образа жизни. И будьте уверены – организм отплатит вам хорошим самочувствием и отсутствием болезней.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
Вобликов В., ЗОЖ как система. Главное — поверить в себя. // Основы безопасности жизнедеятельности. — 2021. — № 6. — С. 32-36. : 2 фото; 1 схема — (Здоровый образ жизни)
Воронова Е. А. Здоровый образ жизни в современной школе: программы, мероприятия, игры. Ростов-на-Дону, 2009 (Сердце отдаю детям)
Красоткина И. Н. Биоритмы и здоровье. Москва, 2002 (Здоровый образ жизни)
Лагусева Н., Здоровая молодежь — здоровое общество. // Основы безопасности жизнедеятельности. — 2021. — № 1. — С. 22-26. : 7 фото — (Здоровый образ жизни)
Лягина Т., Свое здоровье создаем сами. // Основы безопасности жизнедеятельности. — 2021. — № 9. — С. 40-42. : 2 фото — (Здоровый образ жизни)
Назарова Е. Н. Здоровый образ жизни и его составляющие: учебное пособие для студентов высших учебных заведений, обучающихся по специальности 050104(033300) — Безопасность жизнедеятельности. Москва, 2008 (Высшее профессиональное образование. Педагогические специальности) (Учебное пособие)
Туманян Г. С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование: учебное пособие: для студентов высших учебных заведений. Москва, 2006 (Высшее профессиональное образование) (Учебное пособие)
Шаповалова О., Забота о здоровье на уроках ОБЖ. // Основы безопасности жизнедеятельности. — 2021. — № 8. — С. 32-34. : 2 фото — (Здоровый образ жизни)
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
